بدن و عملکرد
ورزشکاران گیاهخوار: قدرت بدون درد
مستند The Game Changers و دهها مطالعهی جدید نشان دادهاند رژیم گیاهی نهتنها مانع عملکرد ورزشی نیست، که ریکاوری، استقامت و سلامت قلبوعروق را بهبود میدهد.
چهرههای قهرمان
نواک جوکوویچ
تنیس
تنیسباز شمارهی ۱ جهان؛ سالها رژیم گیاهمحور؛ کتاب «Serve to Win».
لوئیس همیلتون
فرمول ۱
هفتبار قهرمان جهان؛ کاملاً وگان از ۲۰۱۷.
ونوس ویلیامز
تنیس
از ۲۰۱۱ پس از تشخیص بیماری خودایمنی رژیم گیاهی پیش گرفت.
پاتریک باوومیر
فوتبال آمریکایی
برندهی Super Bowl 50، وگان از سالهای پیش از قهرمانی.
اسکات جورک
اولترا ماراتن
رکورددار آپالاچی؛ سالها وگان؛ کتاب Eat & Run.
کایری ایروینگ
بسکتبال NBA
وگان از ۲۰۱۷؛ کاهش التهاب و افزایش انرژی را گزارش کرده.
نیت دیاز
MMA / UFC
از نوجوانی رژیم گیاهی؛ یکی از باسابقهترین وگانهای جنگهای آزاد.
تیا بلانکو
موجسواری
قهرمان بینالمللی موجسواری، فعال محیط زیست.
نیاز پروتئین ورزشکار گیاهخوار
بر اساس راهنمای International Society of Sports Nutrition.
| گروه | پروتئین (گرم/کیلو وزن/روز) | نمونه ۷۰کیلویی |
|---|---|---|
| استقامتی متوسط | ۱.۲ تا ۱.۴ | ۸۵–۱۰۰ گرم |
| قدرتی / بدنسازی | ۱.۶ تا ۲.۰ | ۱۱۰–۱۴۰ گرم |
| دوران کات / کاهش وزن | ۲.۰ تا ۲.۴ | ۱۴۰–۱۷۰ گرم |
یک روز نمونه ورزشکار گیاهخوار (۲۸۰۰ کالری، ۱۵۰ گرم پروتئین)
صبحانه
جو دوسر + شیر سویا + کره بادامزمینی + موز + پروتئین نخود (۲۵گ پروتئین).
میانوعده پیشتمرین
خرما + گردو + اسپرسو (انرژی سریع، اسید چرب امگا-۳).
ناهار
عدسپلو + سالاد + توفو سرخشده + لیمو (۳۵گ پروتئین).
پس از تمرین
شیک پروتئین سویا/نخود + موز + کاکائو + بادام (۳۰گ پروتئین، ریکاوری گلیکوژن).
شام
خوراک نخود و سیتان + کینوا + سبزیجات بخارپز + ارده (۴۵گ پروتئین).
پیش از خواب
ماست سویا + چیا + توتفرنگی + گردو (۱۵گ پروتئین، ریکاوری شبانه).
«من قویترین، سریعترین و چابکترین نسخهی خودم هستم—و این پس از گذار به وگان اتفاق افتاد.»
پروتئین گیاهی در ۱۰۰ گرم
مقایسه با گوشت گاو خام (۲۶ گرم پروتئین).
گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم
منبع: USDA FoodData Central
چرا گیاهی، چرا برای ورزشکار؟
چهار مکانیسم فیزیولوژیک شناختهشده.
نمونهی هفتگی بر اساس نوع ورزش
| زمان | تأکید | وعدهی نمونه |
|---|---|---|
| ۹۰ دقیقه پیش از تمرین | کربوهیدرات با گلیسمی متوسط | نان سبوسدار + کره بادام + موز + خرما |
| حین تمرین (>۹۰ دق) | ژل خرما/کشمش + آب نمکدار | ۳۰–۶۰ گرم کربوهیدرات/ساعت |
| ۳۰ دقیقه پس از تمرین | کربوهیدرات + پروتئین ۴:۱ | شیر سویا + موز + کاکائو + توفو |
| شام | کربوهیدرات پیچیده + پروتئین | کینوا + عدس + سبزیجات بخارپز |
نقاط عطف ورزشکاران گیاهخوار
یک خطزمانی از پیروزیهای شاخص.
۱۹۸۴
اد موزس — طلای المپیک
دوندهی مانع و قهرمان دو دورهی المپیک، اعلام کرد بدون گوشت قهرمان شد.
۲۰۰۸
اسکات جورک — رکورد آپالاچی
اولترا ماراتنکار وگان، چندین رکورد دو فراماراتن.
۲۰۱۱
پاتریک باوومیر — قویترین مرد آلمان
عنوان قویترین مرد آلمان را بهعنوان وگان بهدست آورد.
۲۰۱۵
نواک جوکوویچ — تسلط جهانی
پس از کتاب Serve to Win، تنیس مردان را با رژیم گیاهی متحول کرد.
۲۰۱۷
لوئیس همیلتون — وگان کامل
قهرمان فرمول ۱ کاملاً وگان شد و عملکردش بهبود یافت.
۲۰۱۸
The Game Changers — مستند جنجالی
نتفلیکس مستندی منتشر کرد که دهها ورزشکار وگان جهان را معرفی کرد.
۲۰۲۱
Hevia-Larraín — اثبات علمی
Sports Medicine: افزایش حجم عضله وگان و گوشتخوار با پروتئین یکسان تفاوتی ندارد.
مکملهای ضروری ورزشکار وگان
پایهی علمی و دوز پیشنهادی.
| مکمل | دوز روزانه | چرا؟ |
|---|---|---|
| B12 (متیلکوبالامین) | ۲۵۰ µg روزانه یا ۲۵۰۰ µg هفتگی | تنها در محصولات حیوانی هست؛ کمبود = خستگی و آسیب عصبی. |
| کریاتین مونوهیدرات | ۳–۵ گرم | گیاهان فاقدند؛ افزایش قدرت و تودهی عضلانی. |
| ویتامین D3 وگان (لیکن) | ۲۰۰۰ IU | تقویت استخوان، عملکرد عضله، ایمنی. |
| EPA/DHA از روغن جلبک | ۲۵۰–۵۰۰ mg | ضد التهاب، ریکاوری بهتر، سلامت قلب. |
| بتا-آلانین | ۳–۶ گرم | افزایش استقامت بیهوازی، کاهش خستگی. |
| زینک | ۸–۱۱ mg | ترمیم بافت، تنظیم تستوسترون. |
| آهن بیسگلیسینات | ۱۸ mg با ویتامین C | اکسیژنرسانی به عضله، بهویژه برای زنان. |
منبع: Academy of Nutrition and Dietetics — Vegetarian Athlete Position Paper
پاتریک بابومیان: قویترین مرد آلمان، وگن — رکورددار حمل ۵۵۵ کیلوگرم.
جوکوویچ: شماره یک تنیس جهان، رژیم گیاهی.
ونوس ویلیامز: قهرمان ویمبلدون، گیاهخوار raw از ۲۰۱۱.
توفو: ۲۰ گرم پروتئین کامل در ۱۰۰ گرم.