سلامت زنان
زنان و رژیم گیاهی: پستان، هورمون، استخوان
مطالعات بزرگ آمریکا و اروپا نشان دادهاند زنان گیاهخوار کمتر به سرطان پستان، دیابت، پوکی استخوان و بیماری قلبی مبتلا میشوند، PMS آرامتر و یائسگی راحتتری دارند.
بیماریهای اصلی زنان و نقش رژیم
| بیماری | کاهش خطر | منبع |
|---|---|---|
| سرطان پستان | −۳۴٪ | Adventist Health Study-2 |
| سرطان تخمدان | −۲۰٪ | BMC Nutrition 2021 |
| سرطان رحم | −۲۵٪ | AICR/WCRF 2018 |
| بیماری قلبی | −۳۲٪ | EPIC-Oxford 2019 |
| دیابت نوع ۲ | −۳۴٪ | Diabetes Care 2017 |
| دیابت بارداری | −۵۰٪ | AHS-2 |
| پرهاکلامپسی | تا −۸۰٪ | مطالعات سوئدی |
| گرگرفتگی یائسگی | −۸۴٪ | WAVS 2021 (NAMS) |
| پوکی استخوان (با کلسیم کافی) | −۳۲٪ | IOF 2017 |
| کبد چرب | بهبود چشمگیر | Hepatology 2022 |
شش ماده مغذی حیاتی زنان
آهن (۱۸ mg)
عدس، اسفناج، دانه کدو + ویتامین C. فریتین را چک کنید.
کلسیم (۱۰۰۰–۱۲۰۰)
توفو، کلم پیچ، کنجد، شیر سویا غنیشده، ارده.
فولات (۴۰۰ mcg)
اسفناج، عدس، مارچوبه، آووکادو — پیش از بارداری ۶۰۰.
B12 (۲.۴ mcg)
مکمل روزانه — بهویژه بارداری، شیردهی و بالای ۵۰.
ایزوفلاون سویا
۱–۲ وعده — تعادل هورمون، کاهش گرگرفتگی و خطر پستان.
امگا-۳ (DHA)
روغن جلبک، تخم کتان، چیا — قلب و مغز.
ویتامین D + K2
استخوان و ایمنی — بحرانی بعد یائسگی.
منیزیم (۳۲۰ mg)
درد قاعدگی، خواب، اضطراب، PMS.
ید (۱۵۰ mcg)
تیروئید، بهویژه بارداری. نمک یددار یا مکمل.
مراحل زندگی زنان
نوجوانی و قاعدگی
آهن ۱۵ mg، فولات، کلسیم برای پیک استخوان، امگا-۳ برای درد قاعدگی، سویا برای تعادل هورمون.
باروری و PCOS
رژیم کمچرب گیاهمحور، فیبر بالا، حداقل شکر — بهبود حساسیت انسولین، تخمکگذاری، پوست.
بارداری و شیردهی
پروتئین ۷۱g، آهن ۲۷mg، B12 مکمل، DHA جلبک — کاهش دیابت بارداری تا ۵۰٪.
پیشیائسگی (۴۰–۵۰)
تنظیم قند خون، سویا و کتان برای تعادل استروژن، حفظ عضله با پروتئین کافی، ورزش قدرتی.
یائسگی و پس از آن
کلسیم، ویتامین D، K2 برای استخوان؛ سویا برای گرگرفتگی؛ فیبر برای قلب؛ ورزش وزنهای.
سالمندی (۶۵+)
پروتئین ۱.۲ g/kg در ۳–۴ وعده، B12 دوز بالا، هیدراتاسیون، مکمل D3 + K2، پیشگیری از سارکوپنی.
یک روز نمونه (زن ۶۰ کیلویی)
حدود ۱۹۰۰ کالری، ۷۵ گرم پروتئین، ۱۱۰۰ mg کلسیم، ۲۰ mg آهن.
| وعده | غذا |
|---|---|
| صبحانه | شیر سویا غنیشده + جو دوسر + توتفرنگی + ۱ ق.غ دانه چیا + بادام |
| میانوعده | پرتقال + ۱ ق.غ کره بادامزمینی روی نان جو |
| ناهار | عدسپلو + سالاد اسفناج، فلفل دلمه، ارده و لیمو |
| میانوعده | ماست سویا + دانه کدو + خرما |
| شام | توفو کبابی، کینوا، بروکلی بخارپز، آووکادو، سبزی خوردن |
سلامت پستان — عملی
- سویا ۱–۲ وعده در روز: شیر سویا، توفو، تمپه، ادامامه — کاهش خطر و بهبود بقا.
- فیبر ۳۰+ گرم: استروژن اضافه را از راه روده دفع میکند.
- چلیپاییان روزانه: بروکلی، کلم، کلم پیچ — سولفورافان.
- دانه کتان آسیاب: ۱–۲ ق.غ روزانه — لیگنانها.
- محدودیت الکل: هر واحد اضافه = خطر بیشتر.
- وزن سالم، ورزش، خواب: عوامل مستقل قوی.
یک رژیم کمچرب گیاهمحور همراه با نصف فنجان سویا در روز، گرگرفتگی متوسط تا شدید را در زنان یائسه ۸۴٪ کاهش داد.