سلامت مردان
مردان و رژیم گیاهی: پروستات، قلب، عضله
سه بیماری اصلی مرگ مردان — قلب، سکته و سرطان پروستات — همه با تغذیه ارتباط مستقیم دارند. رژیم گیاهمحور در هر سه، پیشگیرانهترین ابزار پزشکی شناختهشده است و به عضلهسازی، ED، خلق و انرژی هم کمک میکند.
بیماریهای اصلی مردان و نقش رژیم
| بیماری | کاهش خطر با رژیم گیاهی | منبع |
|---|---|---|
| بیماری قلبی | −۳۲٪ | EPIC-Oxford 2019 |
| سکته مغزی | −۲۰٪ | Neurology 2020 |
| سرطان پروستات | −۳۵٪ | Advances in Nutrition 2020 |
| سرطان کولون | −۲۲٪ | AICR/WCRF 2018 |
| اختلال نعوظ (ED) | بهبود ۷۹٪ | Cleveland Clinic 2020 |
| دیابت نوع ۲ | −۳۴٪ | Diabetes Care 2017 |
| سنگ کلیه | −۳۱٪ | CJASN 2014 |
| کبد چرب غیرالکلی | بهبود چشمگیر | Hepatology 2022 |
| نقرس | −۴۰٪ | BMJ 2020 |
هفت ماده مغذی حیاتی مردان
لیکوپن
گوجه پخته، هندوانه — کاهش سرطان پروستات ۳۵٪.
روی
دانه کدو، عدس، بادام هندی — تستوسترون، ایمنی.
امگا-۳
تخم کتان، چیا، گردو، جلبک — قلب و مغز.
آرژنین
هندوانه، آجیل، سویا — بهبود جریان خون و نعوظ.
پروتئین
حبوبات، توفو، تمپه، سیتان — عضله و ترمیم.
سلنیوم
۱–۲ عدد آجیل برزیلی — تیروئید و باروری.
منیزیم
اسفناج، شکلات تلخ — تستوسترون، خواب، عضله.
B12
مکمل الزامی — انرژی، اعصاب، خون.
سلامت پروستات — تفصیلی
- گوجه پخته: ۲–۳ وعده در هفته — لیکوپن بهترین جذب با کمی چربی زیتون.
- سویا: ۱–۲ وعده روزانه (شیر سویا، توفو، تمپه) — کاهش خطر و بهبود بازیابی.
- چای سبز: ۲–۳ فنجان روزانه — EGCG محافظ.
- دانه کدو: مشت روزانه — روی و بتا-سیتوسترول.
- کاهش لبنیات: IGF-1 و کلسیم بیش از ۲۰۰۰ mg با خطر همراهاند.
- کاهش گوشت قرمز و فرآوریشده: WHO، گروه ۲A و ۱ سرطانزا.
رژیم و عضلهسازی
پروتئین هدف
۱.۶–۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن، توزیع در ۴–۵ وعده (۲۵–۴۰ گرم هر وعده).
منابع پرپروتئین
سیتان (۷۵g/۱۰۰g)، تمپه (۲۰g)، توفو (۱۵–۲۰g)، عدس (۹g)، ایزوله سویا/نخود (۲۵g/سکوپ).
مکملهای مفید
کراتین مونوهیدرات ۳–۵g، بتا-آلانین، پروتئین نخود/سویا، B12، ویتامین D3.
افسانهشکنی
بدنسازان وگن مانند Nimai Delgado و Torre Washington ثابت کردهاند رشد عضله بدون گوشت کاملاً ممکن است.
یک روز نمونه برای مرد ۸۰ کیلویی
حدود ۲۸۰۰ کالری، ۱۳۰ گرم پروتئین.
| وعده | غذا | پروتئین |
|---|---|---|
| صبحانه | بلغور جو + شیر سویا + توت + کره بادامزمینی + پروتئین سویا | ۳۰g |
| میانوعده | ماست سویا + گرانولا + گردو | ۲۰g |
| ناهار | پلوی کینوا با تمپه کبابی، سبزی، آووکادو | ۳۵g |
| پیش-تمرین | موز + کره بادامزمینی | ۱۰g |
| پس-تمرین | شیک ایزوله سویا + شیر سویا + خرما | ۳۰g |
| شام | خوراک عدس با سیتان، نان سبوسدار، سالاد | ۳۵g |
دادههای ما نشان میدهد یک رژیم گیاهمحور کامل میتواند علائم اختلال نعوظ را در اکثر مردان طی چند ماه بهبود دهد — چون ED عمدتاً یک بیماری عروقی است، نه هورمونی.