ابزار تغذیه
مقایسه شیرهای گیاهی
کدام شیر گیاهی برای قهوه بهتر است؟ پروتئین کدام بیشتر است؟ کدام کمترین ردپای آب را دارد؟ همه پاسخها در یکجا.
مقایسه دو به دو
دو شیر را انتخاب کنید
| ویژگی (در ۱۰۰ml) | شیر سویا | شیر جو دوسر |
|---|---|---|
| کالری (kcal) | 33 | 47 |
| پروتئین (g) | 3.3 | 1 |
| چربی (g) | 1.8 | 1.5 |
| کربوهیدرات (g) | 1.8 | 6.7 |
| کلسیم غنیشده (mg) | 120 | 120 |
| — | — | — |
| آب برای ۱ لیتر (L) | 28 | 48 |
| CO₂ برای ۱ لیتر (kg) | 1 | 0.9 |
| زمین برای ۱ لیتر (m²) | 0.7 | 0.8 |
نمودار
پروتئین در هر ۱۰۰ml
پروتئین (گرم)
نمودار
ردپای آب برای تولید ۱ لیتر شیر
حتی پُرآبترین شیر گیاهی، کسری از شیر گاو آب میخواهد.
آب مصرفی (لیتر)
نمودار
ردپای کربن (kg CO₂-eq به ازای ۱ لیتر)
انتشار CO₂
انتخاب بر اساس کاربرد
کدام شیر برای چه چیزی؟
| نوشیدنی | بهترین گزینه | چرا |
|---|---|---|
| کاپوچینو (کف غلیظ) | سویا یا جو دوسر باریستا | پروتئین/چربی کافی برای کف پایدار. |
| لاته | جو دوسر | خامهای، شیرین طبیعی، بدون لختهشدن. |
| چای سیاه | جو دوسر یا سویا | مقاوم به تانن چای. |
| ماچا/چای سبز | بادام یا نارگیل | طعم ملایم، نمیپوشاند. |
رتبهبندی کلی
جایزه بیداد
پروتئین بالا، ردپای کم، مناسب کودکان و قهوه.
خامهای، شیرین طبیعی، کف عالی.
کمتر از ۱۰٪ آب شیر گاو.
۰.۴ kg CO₂ به ازای هر لیتر.
حدود ۱۳ kcal در ۱۰۰ml.
میان گیاهیها بالاترین مصرف آب — اما هنوز نصف شیر گاو.
راهنمای خرید
روی برچسب شیر گیاهی چه چیزهایی را بررسی کنیم؟
دو محصول با نام یکسان میتوانند از نظر تغذیهای بسیار متفاوت باشند.
کلسیم و ویتامینها
برای مصرف روزانه، محصولی را انتخاب کنید که در هر ۱۰۰ میلیلیتر حدود ۱۲۰ میلیگرم کلسیم داشته باشد و با B12 و ویتامین D غنی شده باشد.
قند افزوده
نسخهٔ «بدون شکر» یا unsweetened برای مصرف روزانه مناسبتر است. قند طبیعی جو دوسر با شکر افزوده روی فهرست ترکیبات یکسان نیست.
پروتئین
اگر شیر گیاهی بخشی از صبحانه یا تغذیهٔ کودک است، سویا و شیر نخود معمولاً پروتئین بیشتری از بادام، نارگیل و برنج دارند.
ترتیب ترکیبات
مواد بر اساس مقدار نوشته میشوند. آب معمولاً نخست است؛ درصد مادهٔ اصلی، روغن افزوده، نمک و پایدارکنندهها را با برندهای دیگر مقایسه کنید.
منبع: راهنمای برچسبخوانی: British Dietetic Association · USDA FoodData Central
تصمیم سریع
انتخاب مناسب برای هر نیاز
| نیاز | انتخاب پیشنهادی | هنگام خرید |
|---|---|---|
| مصرف روزانه | سویا غنیشده و بدون شکر | کلسیم ۱۲۰mg/100ml و B12 |
| قهوه | جو دوسر یا سویای باریستا | پروتئین و چربی کافی برای کف |
| کودک بالای یک سال | سویا غنیشده | با نظر متخصص؛ جایگزین شیر مادر/فرمول زیر یک سال نیست |
| آلرژی به آجیل | جو دوسر، برنج یا نخود | هشدار آلودگی متقاطع کارخانه |
| کنترل قند خون | سویا یا بادام بدون شکر | کربوهیدرات و قند افزوده پایین |
| پخت سس و غذای شور | سویا یا جو دوسر ساده | بدون وانیل و شیرینکننده |
پرسشهای متداول
درباره شیر گیاهی
خیر. متاآنالیز ۳۸ پژوهش نشان داد سویا (در دوزهای معمول غذایی) هیچ اثری بر تستوسترون یا باروری مردان ندارد.
منبع: منابع: Poore & Nemecek (Science 2018) · Water Footprint Network · USDA FoodData Central · British Dietetic Association (BDA).