مراحل زندگی
رژیم گیاهی در تمام سنین
انجمن تغذیه و رژیمشناسی آمریکا اعلام کرده رژیم گیاهی متعادل برای همه مراحل زندگی — از بارداری تا سالمندی — مناسب، ایمن و همراه با مزایای پیشگیرانه است.
۹
مرحله زندگی پوششدادهشده
ADA
تأیید رسمی از ۱۹۸۸
B12
تنها مکمل الزامی همه سنین
+۷
سال امید به زندگی بیشتر
از رحم تا سالمندی
هر مرحله زندگی نیازهای تغذیهای ویژهای دارد. راهنمای علمی گامبهگام برای هر گروه سنی.
نگاه سریع: مکمل و نیاز پروتئین در هر سن
| مرحله | پروتئین روزانه | کالری تقریبی | مکمل کلیدی |
|---|---|---|---|
| بارداری (۳ماهه ۲–۳) | ۷۱ گرم | +۳۴۰–۴۵۰ | B12، D، DHA، فولات، آهن |
| شیردهی | ۷۱ گرم | +۳۳۰–۴۰۰ | B12، D، DHA، ید |
| شیرخوار (۷–۱۲م) | ۱۱ گرم | ۷۰۰–۹۰۰ | B12 قطره از ۶ماهگی |
| کودک (۱–۸) | ۱۳–۱۹ گرم | ۱۰۰۰–۱۸۰۰ | B12، D |
| نوجوان | ۴۶–۵۲ گرم | ۱۸۰۰–۳۲۰۰ | B12، D، آهن (دخترها) |
| بزرگسال | ۴۶–۵۶ گرم | ۱۸۰۰–۳۰۰۰ | B12، D (فصل سرد) |
| سالمند | ۱–۱.۲ g/kg | ۱۶۰۰–۲۲۰۰ | B12، D، K2، DHA، کراتین |
اصول مشترک همه سنین
تنوع رنگ
۵ رنگ سبزی و میوه در روز = طیف کامل ریزمغذیها.
حبوبات هر روز
حداقل ۱ وعده — پروتئین، آهن، فیبر، فولات.
غلات کامل
جو، کینوا، نان سبوسدار — نه فرآوریشده.
چربی سالم
آووکادو، آجیل، دانهها، روغن زیتون.
B12 روزانه
تنها مکمل الزامی مطلق در همه سنین.
آب و حرکت
۱.۵–۲ لیتر آب، ۳۰ دقیقه حرکت روزانه.
رژیمهای گیاهخواری و وگن بهدرستی برنامهریزیشده، از نظر تغذیهای کافی و برای همه مراحل چرخه زندگی مناسب هستند و ممکن است در پیشگیری و درمان بیماریهای مزمن مزایایی داشته باشند.
پرسشهای کلی
بله. انجمن تغذیه و رژیمشناسی آمریکا (2016) رسماً اعلام کرده رژیم گیاهی و وگن بهدرستی برنامهریزیشده برای همه مراحل چرخه زندگی — بارداری، شیردهی، شیرخوارگی، کودکی، نوجوانی، بزرگسالی و سالمندی — مناسب و ایمن است.