ابزار تغذیه
ماشینحساب ویتامین B12
ویتامین B12 تنها مکمل ضروری برای گیاهخواران است. این ابزار به شما کمک میکند دوز مناسب را بر اساس سن، شرایط و سبک مصرف انتخاب کنید.
شرایط شما
نتیجه
دوز پیشنهادی شما
بهصورت روزانه — به فرم سیانوکوبالامین یا متیلکوبالامین (زیرزبانی یا قرص جویدنی).
توجه: این عدد بر اساس توصیههای Vegan Society و Plant-Based Health Professionals UK است. بدن فقط بخش کوچکی از یک دوز بزرگ را جذب میکند؛ به همین دلیل دوز هفتگی بسیار بالاتر از روزانه است.
انتخاب فرم
سیانوکوبالامین یا متیلکوبالامین؟
| ویژگی | سیانوکوبالامین | متیلکوبالامین |
|---|---|---|
| پایداری | بسیار پایدار | حساس به نور و گرما |
| قیمت | ارزانتر | گرانتر |
| تبدیل در بدن | نیاز به تبدیل دارد | فرم فعال (آماده) |
| شواهد پژوهشی | گسترده، استاندارد | محدودتر |
| توصیه عمومی | گزینه اول | در شرایط خاص (متابولیسم اختلال) |
برای بیشتر افراد، سیانوکوبالامین کافی، ارزان و پایدار است.
منابع غنیشده
B12 از غذا
| منبع | B12 در هر سهم | سهم مرجع |
|---|---|---|
| مخمر تغذیهای غنیشده | ~۸ µg | ۲ ق.غ |
| شیر سویا غنیشده | ~۱ µg | ۱ پیمانه |
| غلات صبحانه غنیشده | ۱.۵-۶ µg | ۳۰ گرم |
| گوشت گیاهی غنیشده | ~۲ µg | ۱۰۰ گرم |
| ماست سویا غنیشده | ~۰.۸ µg | ۱۵۰ گرم |
هشدار: حتی با ترکیب چندین منبع غنیشده، تامین کامل B12 از غذا برای اکثریت سخت است. مکمل امنترین راه است.
چرا مهم است؟
نقش B12 در بدن
هشدارها
چه زمانی به پزشک مراجعه کنم؟
علائم کمبود
- خستگی مزمن و رنگپریدگی
- بیحسی یا سوزش دست و پا
- افت حافظه یا تمرکز
- زبان قرمز و دردناک
- تپش قلب و تنگی نفس
آزمایشهای مفید
- سطح سرمی B12 (مرجع: >۳۰۰ pg/mL)
- اسید متیلمالونیک (MMA) — حساستر
- هولوترانسکوبالامین (Holo-TC)
- CBC برای حجم متوسط گلبول قرمز (MCV)
نکته جانبی
ویتامین D را هم فراموش نکنید
ویتامین D نه «اختصاصی وگان» است و نه فقط مشکل آنها — حدود ۵۰٪ جمعیت ایران دچار کمبود D است. توصیه عمومی: ۱۰۰۰-۲۰۰۰ IU روزانه D3 گیاهی (لیکن) یا D2، بهویژه در ماههای سرد. برای دوز دقیق، آزمایش 25(OH)D بدهید.
پرسشهای متداول
درباره B12
اغلب بله — بهخصوص اگر مصرف لبنیات و تخممرغ کم باشد. آزمایش بدهید؛ اگر زیر مرز پایین است، مکمل کمدوز روزانه کافیست.
منبع: منابع: Vegan Society – B12 Recommendations · Plant-Based Health Professionals UK · NHS Vitamin B12 Guidelines.