مرجع تغذیه
مغذیها و خوراکیها
۳۵ صفحهٔ مرجع با نیاز روزانه، منابع گیاهی و مقدار دقیق — بدون شعار، فقط عدد.
مغذیها
مغذیها
ویتامینها و مواد معدنی که در رژیم گیاهی باید حواستان به آنها باشد.
ویتامین B12
۲۵۰ میکروگرم روزانه یا ۲۰۰۰ میکروگرم هفتگی (سیانوکوبالامین)
B12 را باکتریها میسازند، نه گیاهان و نه حیوانات؛ دامها هم امروز اغلب مکمل میگیرند. هر فرد گیاهخوار باید مکمل B12 مصرف کند — این تنها مغذی است که مذاکرهپذیر نیست.
پروتئین
۰٫۸ تا ۱ گرم بهازای هر کیلو وزن؛ ورزشکاران ۱٫۶ تا ۲ گرم
پروتئین در همهٔ گیاهان هست و بیشتر افراد گیاهخوار بدون تلاش ویژه به نیاز روزانه میرسند. کافی است حبوبات، سویا، غلات کامل و آجیل را در طول روز پخش کنید — لازم نیست در یک وعده «کامل» شود.
آهن
زنان ۱۸ میلیگرم، مردان ۸ میلیگرم؛ گیاهخواران حدود ۱٫۸ برابر
آهن گیاهی (غیرهِم) کندتر جذب میشود اما با ویتامین C جذبش تا چند برابر بالا میرود. یک لیوان آب پرتقال یا کمی آبلیمو کنار عدسی، تفاوت را میسازد.
کلسیم
۱۰۰۰ میلیگرم روزانه برای بزرگسالان
کلسیم از سبزیجات برگسبز کماگزالات (کلم، بروکلی) بهتر از شیر گاو جذب میشود. شیر سویای غنیشده و توفوی تهیهشده با سولفات کلسیم هم منابع پرمایهای هستند.
امگا۳
۲ تا ۴ گرم ALA روزانه + ۲۵۰ میلیگرم DHA/EPA از جلبک
امگا۳ ماهی در اصل از جلبک میآید. میتوان ALA را از بزرک، چیا و گردو گرفت و DHA/EPA را مستقیم از مکمل جلبکی — بدون واسطهٔ ماهی و بدون جیوه.
ویتامین D
۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد روزانه؛ در کمآفتابی بیشتر
ویتامین D بیشتر از آفتاب میآید تا غذا، و کمبود آن در همهٔ رژیمها شایع است. نسخهٔ D3 گیاهی از گلسنگ در دسترس است و از D2 مؤثرتر عمل میکند.
روی (زینک)
مردان ۱۱ میلیگرم، زنان ۸ میلیگرم؛ گیاهخواران تا ۵۰٪ بیشتر
روی در حبوبات، مغزها و غلات کامل فراوان است اما فیتات جذبش را کم میکند. خیساندن، جوانهزدن و تخمیر، همان مقدار روی را در دسترستر میکند.
ید
۱۵۰ میکروگرم روزانه؛ در بارداری ۲۲۰ میکروگرم
ید مغذی فراموششدهٔ رژیم گیاهی است. نمک یددار یا مقدار کنترلشدهٔ جلبک، نیاز روزانه را پوشش میدهد؛ اما جلبک کِلپ میتواند ید را بهشدت بیش از حد برساند.
فیبر
۲۵ تا ۳۸ گرم روزانه
فیبر فقط در گیاهان هست و بیشتر مردم نیمی از نیاز روزانه را هم نمیخورند. رژیم گیاهی معمولاً دو تا سه برابر بیشتر فیبر میرساند و همین یکی از دلایل اصلی بهبود قند خون و کلسترول است.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
مردان ۱٫۳ و زنان ۱٫۱ میلیگرم روزانه
ریبوفلاوین در رژیمهای بدون لبنیات گاهی کم میشود، اما مخمر تغذیهای، بادام و قارچ بهراحتی نیاز روزانه را پوشش میدهند.
سلنیوم
۵۵ میکروگرم روزانه
سلنیوم خاکمحور است؛ مقدارش در گیاه به خاک منطقه بستگی دارد. دو عدد آجیل برزیلی در روز نیاز کامل بدن را پوشش میدهد.
ویتامین B6
۱٫۳ تا ۱٫۷ میلیگرم روزانه
B6 در ساخت انتقالدهندههای عصبی و سوختوساز پروتئین نقش دارد و در رژیم گیاهی بهراحتی تأمین میشود.
فولات (B9)
۴۰۰ میکروگرم روزانه، ۶۰۰ در بارداری
رژیم گیاهی معمولاً یکی از پرفولاتترین رژیمهاست؛ حبوبات و سبزی برگسبز منابع اصلیاند. در بارداری مکمل توصیه میشود.
ویتامین A و بتاکاروتن
۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم معادل رتینول
بدن بتاکاروتن گیاهی را به ویتامین A تبدیل میکند. هویج، سیبزمینی شیرین و سبزی برگسبز بهتنهایی نیاز روزانه را پوشش میدهند.
ویتامین C
۷۵ تا ۹۰ میلیگرم روزانه
ویتامین C علاوه بر ایمنی، جذب آهن غیرهِمی را چند برابر میکند؛ به همین دلیل در رژیم گیاهی نقش دوگانه دارد.
منیزیم
۳۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم روزانه
منیزیم در بیش از سیصد واکنش آنزیمی نقش دارد و منابع اصلیاش دقیقاً غذاهای گیاهیاند: آجیل، دانه، حبوبات و غلات کامل.
پتاسیم
حدود ۳۵۰۰ تا ۴۷۰۰ میلیگرم روزانه
پتاسیم اثر سدیم بر فشار خون را خنثی میکند و رژیم گیاهی بهطور طبیعی سرشار از آن است.
کولین
۴۲۵ میلیگرم زنان، ۵۵۰ مردان
کولین در سلامت کبد و مغز نقش دارد و در رژیم گیاهی باید آگاهانه تأمین شود: سویا، کینوا، بروکلی و تخم کتان منابع خوبیاند.
خوراکیهای کلیدی
خوراکیهای کلیدی
غذاهایی که ستون تغذیهٔ گیاهی را میسازند.
توفو
۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم در وعده
توفو از لختهکردن شیر سویا ساخته میشود و بسته به میزان آبگیری از سیلکن تا فوقسفت متغیر است. پروتئین کامل، کلسیم بالا و بافتی که هر طعمی را میگیرد.
عدس
۳ تا ۴ وعده حبوبات در هفته یا بیشتر
عدس ارزانترین منبع پروتئین و آهن در آشپزخانهٔ ایرانی است، در ۲۰ دقیقه پخته میشود و نیازی به خیساندن ندارد. یک پیمانه عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.
نخود
۱ پیمانه پخته در وعده
نخود پروتئین، فیبر و آهن میدهد و آب کنسروش (آکوافابا) در شیرینیپزی جایگزین سفیدهٔ تخممرغ است. آرد نخود هم پایهٔ املت گیاهی و چسب کوفته است.
تخم بزرک
۱ تا ۲ قغ آسیابشده روزانه
بزرک متراکمترین منبع گیاهی امگا۳ و لیگنان است. یک قاشق غذاخوری آسیابشده در روز، نیاز ALA را پوشش میدهد و به تنظیم روده کمک میکند.
مخمر تغذیهای
۲ تا ۴ قغ روزانه (اختیاری)
مخمر تغذیهای پولکهای زردرنگی با طعم پنیری است که پروتئین کامل و در نسخههای غنیشده B12 و B2 میدهد. رایجترین کاربردش، ساختن طعم پنیر در سس و پاستاست.
ارده (کنجد)
۱ تا ۲ قغ روزانه
ارده یکی از غنیترین منابع کلسیم و آهن در آشپزخانهٔ ایرانی است و همراه شیرهٔ انگور، ترکیبی سنتی و پرمغذی میسازد. پایهٔ سس حمص و بسیاری از سسهای سالاد هم هست.
جو دوسر
۳ گرم بتاگلوکان روزانه (حدود ۷۰ گرم جو)
بتاگلوکان جو دوسر یکی از معدود موادی است که کاهش کلسترول LDL آن در کارآزماییهای بالینی بهروشنی ثابت شده. صبحانهای ارزان، سیرکننده و کاملاً گیاهی.
گردو
۳۰ گرم (حدود ۷ مغز کامل) روزانه
گردو تنها آجیلی است که مقدار قابلتوجهی امگا۳ گیاهی دارد و در آشپزی ایرانی از فسنجان تا کوکو حضور دارد. یک مشت در روز برای سلامت قلب و مغز کافی است.
تمپه
۱۰۰ گرم در وعده
تمپه سویای تخمیرشدهٔ فشرده است: پروتئین بالاتر، فیبر بیشتر و هضم آسانتر از توفو. تخمیر، فیتات را میشکند و جذب آهن و روی را بهتر میکند.
خوراکیهای تخمیری
روزی یک وعدهٔ کوچک کافی است
تخمیر، فیتات را میشکند و جذب آهن و روی را بالا میبرد و باکتریهای مفید به روده میرساند. تمپه، خمیرترش، کیمچی، میسو و ترشی نمونههای در دسترساند.
کینوا
نصف تا یک پیمانهٔ پخته در وعده
کینوا از معدود منابع گیاهی با پروفایل کامل آمینواسید است و بدون گلوتن هم هست؛ جایگزین خوبی برای برنج سفید.
سیتان
۱۰۰ گرم در وعده
سیتان از گلوتن گندم ساخته میشود و پرپروتئینترین جایگزین گوشت است؛ برای افراد حساس به گلوتن مناسب نیست.
دانهٔ شاهدانه
۲ تا ۳ قاشق غذاخوری در روز
دانهٔ شاهدانه هم پروتئین کامل دارد و هم نسبت مطلوب امگا۳ به امگا۶؛ نیازی به آسیاب هم ندارد.
دانهٔ چیا
۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز
چیا سرشار از ALA، فیبر محلول و کلسیم است و در تماس با مایع ژل میسازد؛ همین ویژگی آن را جایگزین تخممرغ میکند.
جلبک دریایی
چند بار در هفته، مقدار کم
جلبک، تنها منبع گیاهی قابل اتکای ید و منبع مستقیم امگا۳ زنجیرهبلند است؛ اما مقدارش باید کنترل شود.
لوبیا
روزی یک پیمانهٔ پخته
لوبیا ترکیبی از پروتئین، فیبر محلول و نشاستهٔ مقاوم است و در مطالعات با طول عمر بیشتر همراه بوده است.
سیبزمینی شیرین
۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم در وعده
سیبزمینی شیرین یکی از متراکمترین منابع بتاکاروتن و پتاسیم است و شاخص گلیسمی معتدلی دارد.