مغذی
ویتامین B12
پاسخ کوتاه
B12 را باکتریها میسازند، نه گیاهان و نه حیوانات؛ دامها هم امروز اغلب مکمل میگیرند. هر فرد گیاهخوار باید مکمل B12 مصرف کند — این تنها مغذی است که مذاکرهپذیر نیست.
نیاز روزانه: ۲۵۰ میکروگرم روزانه یا ۲۰۰۰ میکروگرم هفتگی (سیانوکوبالامین)
منابع گیاهی ویتامین B12
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| مکمل سیانوکوبالامین | قابل اعتمادترین منبع |
| مخمر تغذیهای غنیشده | ۲ قغ ≈ ۴ تا ۸ میکروگرم |
| شیر گیاهی غنیشده | ۱ لیوان ≈ ۱ تا ۱٫۵ میکروگرم |
| غلات صبحانهٔ غنیشده | بسته به برند، ۱ تا ۶ میکروگرم |
نکتههای عملی
- جلبک اسپیرولینا B12 واقعی ندارد؛ آنالوگ غیرفعال دارد و نباید به آن تکیه کرد.
- کمبود B12 ماهها بیعلامت میماند و سپس آسیب عصبی برجا میگذارد.
- برای سنجش دقیقتر، آزمایش هوموسیستئین یا MMA از B12 سرمی گویاتر است.