سالاد
تبولهٔ لبنانی
سالاد سبز معروف خاورمیانه با جعفری، نعناع، بلغور، گوجه و آبلیمو.
۲۰ دقیقه ۴ نفر آسان
تبولهٔ لبنانی یک دستور پخت کاملاً گیاهی است: آماده‌سازی حدود ۲۰ دقیقه، برای ۴ نفر، سطح دشواری آسان.
لبنانیسبزبدون پخت
مواد لازم
- •۲ دسته بزرگ جعفری
- •۱ دسته نعناع تازه
- •۱/۲ پیمانه بلغور ریز
- •۳ گوجه‌فرنگی ریز خردشده
- •۴ پیازچه
- •۳ ق غ آبلیمو، ۳ ق غ روغن زیتون
- •نمک، فلفل
روش پخت
- ۱
بلغور را ۱۵ دقیقه در آب گرم خیس کنید و فشار دهید.
- ۲
جعفری و نعناع را بسیار ریز خرد کنید (نه آسیاب).
- ۳
همه را با گوجه و پیازچه مخلوط کنید.
- ۴
روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را بزنید و سس را اضافه کنید.
- ۵
خنک سرو کنید.
نکته‌های آشپز
- — نسبت درست: ۷۰٪ سبزی، ۲۰٪ گوجه، ۱۰٪ بلغور — نه برعکس.
راهنمای کامل
نکته‌های عملی تبولهٔ لبنانی
بشقاب متعادل با این غذا
- ✓یک منبع پروتئین مثل نخود، عدس یا توفو
- ✓غلهٔ کامل مثل بلغور یا کینوا برای وعدهٔ کامل
- ✓مغزها یا دانه‌ها برای چربی سالم
- ✓سبزی‌های رنگارنگ
پیش از شروع
- همهٔ ۷ قلم مواد را آماده و اندازه کنید.
- حبوبات خشک را از شب قبل خیس کنید و آبش را چند بار عوض کنید.
- زمان کل حدود ۲۰ دقیقه است؛ مراحل تفت را با حرارت ملایم شروع کنید.
- برای ویتامین B12 به مکمل یا مواد غنی‌شده تکیه کنید، نه به یک غذای خاص.
نگهداری و گرم کردن
| روش | مدت تقریبی | نکته |
|---|---|---|
| یخچال (بدون سس) | ۱ تا ۲ روز | سس را جدا نگه دارید و هنگام سرو بریزید. |
| فریزر | مناسب نیست | سبزی‌های خام پس از یخ‌زدن آبکی می‌شوند. |
منبع: بر پایهٔ رهنمودهای عمومی ایمنی غذا (USDA FoodKeeper)؛ همیشه بو و ظاهر را بررسی کنید.
جایگزین‌ها برای حساسیت و موجودی آشپزخانه
| شرایط | جایگزین | اثر |
|---|---|---|
| حساسیت به سویا | نخود، عدس قرمز یا لوبیا سفید | بافت نرم‌تر می‌شود؛ زمان پخت را تنظیم کنید. |
| حساسیت به مغزها | تخمه آفتابگردان یا کدو | طعم کمی متفاوت است؛ تفت ملایم کمک می‌کند. |
| بدون گلوتن | برنج، کینوا، ارزن یا آرد نخودچی | روی برچسب جو دوسر «بدون گلوتن» را بررسی کنید. |
جایگزین‌های بیشتر در راهنمای جایگزین‌ها و لیست خرید.
پرسش‌های رایج دربارهٔ تبولهٔ لبنانی
اگر پروتئین و غلهٔ کامل به آن اضافه شود، بله؛ سالاد فقط سبزی معمولاً زود گرسنه می‌کند.
