غذای اصلی
شفرد پای عدسی
تهٔ عدس و سبزیجات و روی پورهٔ سیب‌زمینی — غذای کامل و دلگرم‌کننده.
.avif)
۶۰ دقیقه ۴ نفر پیشرفته
شفرد پای عدسی یک دستور پخت کاملاً گیاهی است: آماده‌سازی حدود ۶۰ دقیقه، برای ۴ نفر، سطح دشواری پیشرفته.
خانوادگیزمستانی
مواد لازم
- •۱.۵ پیمانه عدس پخته
- •۲ هویج رنده‌شده
- •۱ پیاز
- •۲ حبه سیر
- •۱ ق غ رب گوجه
- •۲ ق غ سس سویا
- •۵ سیب‌زمینی متوسط برای پوره
- •۲ ق غ کره گیاهی، شیر سویا برای پوره
روش پخت
- ۱
سیب‌زمینی‌ها را بپزید و با کره و شیر سویا پوره کنید.
- ۲
پیاز، سیر و هویج را تفت دهید.
- ۳
عدس، رب گوجه و سس سویا را اضافه کنید و ۱۰ دقیقه بپزید.
- ۴
مخلوط را در ظرف فر بریزید، روی آن پوره را پخش کنید.
- ۵
در فر ۲۰۰ درجه، ۲۵ دقیقه بپزید تا روی پوره طلایی شود.
راهنمای کامل
نکته‌های عملی شفرد پای عدسی
بشقاب متعادل با این غذا
- ✓نیمی از بشقاب سبزی
- ✓یک‌چهارم پروتئین گیاهی (حبوبات، توفو، سویا)
- ✓یک‌چهارم غلهٔ کامل یا سیب‌زمینی
- ✓یک قاشق چربی سالم مثل روغن زیتون یا کنجد
پیش از شروع
- همهٔ ۸ قلم مواد را آماده و اندازه کنید.
- حبوبات خشک را از شب قبل خیس کنید و آبش را چند بار عوض کنید.
- زمان کل حدود ۶۰ دقیقه است؛ مراحل تفت را با حرارت ملایم شروع کنید.
- برای ویتامین B12 به مکمل یا مواد غنی‌شده تکیه کنید، نه به یک غذای خاص.
نگهداری و گرم کردن
| روش | مدت تقریبی | نکته |
|---|---|---|
| یخچال | ۳ تا ۴ روز | پیش از یخچال بگذارید غذا تا دمای اتاق خنک شود (حداکثر ۲ ساعت). |
| فریزر | ۲ تا ۳ ماه | خورش و خوراک حبوبات بهتر از سبزی‌های ترد منجمد می‌شوند. |
منبع: بر پایهٔ رهنمودهای عمومی ایمنی غذا (USDA FoodKeeper)؛ همیشه بو و ظاهر را بررسی کنید.
جایگزین‌ها برای حساسیت و موجودی آشپزخانه
| شرایط | جایگزین | اثر |
|---|---|---|
| بدون توفو | لوبیا چیتی یا نخود پخته | قوام بیشتری می‌دهد. |
| حساسیت به سویا | نخود، عدس قرمز یا لوبیا سفید | بافت نرم‌تر می‌شود؛ زمان پخت را تنظیم کنید. |
| حساسیت به مغزها | تخمه آفتابگردان یا کدو | طعم کمی متفاوت است؛ تفت ملایم کمک می‌کند. |
| بدون گلوتن | برنج، کینوا، ارزن یا آرد نخودچی | روی برچسب جو دوسر «بدون گلوتن» را بررسی کنید. |
جایگزین‌های بیشتر در راهنمای جایگزین‌ها و لیست خرید.
پرسش‌های رایج دربارهٔ شفرد پای عدسی
ترکیب حبوبات یا سویا با غلات در طول روز نیاز اغلب بزرگسالان را پوشش می‌دهد؛ ورزشکاران ممکن است سهم بیشتری لازم داشته باشند.
