غذای اصلی
فلفل دلمه‌ای پر شده با کینوآ
فلفل‌های دلمه‌ای رنگارنگ پر از کینوآ، لوبیای سیاه، ذرت و ادویه‌های مکزیکی.
۵۰ دقیقه ۴ نفر متوسط
فلفل دلمه‌ای پر شده با کینوآ یک دستور پخت کاملاً گیاهی است: آماده‌سازی حدود ۵۰ دقیقه، برای ۴ نفر، سطح دشواری متوسط.
مکزیکیپرپروتئینبدون گلوتن
مواد لازم
- •۴ فلفل دلمه‌ای بزرگ
- •۱ پیمانه کینوآی پخته
- •۱ پیمانه لوبیای سیاه پخته
- •۱/۲ پیمانه ذرت
- •۱ پیاز، ۲ سیر
- •۱ ق چ زیره، ۱ ق چ پاپریکا
- •۱ گوجه له‌شده
- •گشنیز تازه، آبلیمو
روش پخت
- ۱
سر فلفل‌ها را ببرید و داخل را خالی کنید.
- ۲
پیاز و سیر را در روغن تفت دهید، ادویه‌ها را اضافه کنید.
- ۳
کینوآ، لوبیا، ذرت و گوجه را اضافه کنید، ۵ دقیقه بپزید.
- ۴
فلفل‌ها را پر کنید و در ظرف فر بچینید.
- ۵
۳۰ دقیقه در فر ۱۸۰° بپزید تا فلفل نرم شود.
- ۶
با گشنیز و آبلیمو سرو کنید.
نکته‌های آشپز
- — می‌توانید روی فلفل‌ها پنیر گیاهی رنده کنید برای ۱۰ دقیقه آخر پخت.
راهنمای کامل
نکته‌های عملی فلفل دلمه‌ای پر شده با کینوآ
بشقاب متعادل با این غذا
- ✓نیمی از بشقاب سبزی
- ✓یک‌چهارم پروتئین گیاهی (حبوبات، توفو، سویا)
- ✓یک‌چهارم غلهٔ کامل یا سیب‌زمینی
- ✓یک قاشق چربی سالم مثل روغن زیتون یا کنجد
پیش از شروع
- همهٔ ۸ قلم مواد را آماده و اندازه کنید.
- حبوبات خشک را از شب قبل خیس کنید و آبش را چند بار عوض کنید.
- زمان کل حدود ۵۰ دقیقه است؛ مراحل تفت را با حرارت ملایم شروع کنید.
- برای ویتامین B12 به مکمل یا مواد غنی‌شده تکیه کنید، نه به یک غذای خاص.
نگهداری و گرم کردن
| روش | مدت تقریبی | نکته |
|---|---|---|
| یخچال | ۳ تا ۴ روز | پیش از یخچال بگذارید غذا تا دمای اتاق خنک شود (حداکثر ۲ ساعت). |
| فریزر | ۲ تا ۳ ماه | خورش و خوراک حبوبات بهتر از سبزی‌های ترد منجمد می‌شوند. |
منبع: بر پایهٔ رهنمودهای عمومی ایمنی غذا (USDA FoodKeeper)؛ همیشه بو و ظاهر را بررسی کنید.
جایگزین‌ها برای حساسیت و موجودی آشپزخانه
| شرایط | جایگزین | اثر |
|---|---|---|
| بدون توفو | لوبیا چیتی یا نخود پخته | قوام بیشتری می‌دهد. |
| حساسیت به سویا | نخود، عدس قرمز یا لوبیا سفید | بافت نرم‌تر می‌شود؛ زمان پخت را تنظیم کنید. |
| حساسیت به مغزها | تخمه آفتابگردان یا کدو | طعم کمی متفاوت است؛ تفت ملایم کمک می‌کند. |
| بدون گلوتن | برنج، کینوا، ارزن یا آرد نخودچی | روی برچسب جو دوسر «بدون گلوتن» را بررسی کنید. |
جایگزین‌های بیشتر در راهنمای جایگزین‌ها و لیست خرید.
پرسش‌های رایج دربارهٔ فلفل دلمه‌ای پر شده با کینوآ
ترکیب حبوبات یا سویا با غلات در طول روز نیاز اغلب بزرگسالان را پوشش می‌دهد؛ ورزشکاران ممکن است سهم بیشتری لازم داشته باشند.
