مغذی
کلسیم
پاسخ کوتاه
درصد جذب کلسیمِ سبزیجات برگ‌سبز کم‌اگزالات (کلم، بروکلی) از شیر گاو بیشتر است، هرچند مقدار کلسیم هر وعدهٔ آن‌ها کمتر است. شیر سویای غنیشده و توفوی تهیه‌شده با سولفات کلسیم هم منابع پرمایه‌ای هستند.
نیاز روزانه: ۱۰۰۰ میلیگرم برای بیشتر بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال؛ ۱۲۰۰ برای زنان بالای ۵۰ و همه بالای ۷۰ سال؛ ۱۳۰۰ برای ۹ تا ۱۸ سال
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| شیر سویا غنیشده | ۳۰۰ میلیگرم در لیوان |
| توفو با سولفات کلسیم | ۳۵۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| ارده | ۴۲۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| کلم پیچ پخته | ۱۵۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| بادام | ۲۶۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
نکته‌های عملی
- اسفناج کلسیم زیادی دارد اما اگزالاتش جذب را تا زیر ۵٪ میآورد؛ روی آن حساب نکنید.
- ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است.
- شیر گیاهی را پیش از ریختن تکان دهید؛ کلسیم ته ظرف مینشیند.
مطالعهٔ مرتبط در بی‌داد
تفسیر نیاز و منابع کلسیم
نیاز کلسیم با سن، وضعیت بارداری یا شیردهی و بعضی بیماری‌ها تغییر میکند. عدد عمومی بزرگسال سالم را نسخهٔ فردی ندانید؛ مقدار در غذا، جذب و دوز مکمل سه مفهوم متفاوت‌اند.
کلسیم توفو به منعقدکننده و کلسیم نوشیدنی گیاهی به غنی‌سازی وابسته است. یک سهم کوچک ارده را با صد گرم ارده یا یک لیوان نوشیدنی برابر نگیرید. در مصرف لووتیروکسین یا برخی داروها فاصلهٔ مکمل کلسیم اهمیت دارد.
برای خواندن منبع، دنبال نام دقیق غذا و وزن سهم باشید؛ عدد صد گرم را به یک قاشق یا لیوان تعمیم ندهید. از ادعاهای «درمان قطعی»، «تقویت هورمون» یا «بدون نیاز به آزمایش» نتیجهٔ پزشکی نگیرید.
مراجع بررسی: NIH — برگه‌های مواد مغذی؛ USDA — رکوردهای ترکیب غذا.
پرسش‌های متداول
درصد جذب کلسیمِ سبزیجات برگ‌سبز کم‌اگزالات (کلم، بروکلی) از شیر گاو بیشتر است، هرچند مقدار کلسیم هر وعدهٔ آن‌ها کمتر است. شیر سویای غنیشده و توفوی تهیه‌شده با سولفات کلسیم هم منابع پرمایه‌ای هستند. راهنمای نیاز: ۱۰۰۰ میلیگرم برای بیشتر بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال؛ ۱۲۰۰ برای زنان بالای ۵۰ و همه بالای ۷۰ سال؛ ۱۳۰۰ برای ۹ تا ۱۸ سال.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانه‌تان را حساب کنید
با ماشین‌حساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهم‌تر از کامل‌بودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
منبع قابل اعتماد B12 ضروری است؛ نیاز به مکمل‌های دیگر را بر اساس رژیم، سلامت و نظر متخصص بررسی کنید.
صفحه‌های اصلی بی‌داد
روش کار و منابع
برای بررسی هر ادعا، منبع مرتبط با همان موضوع و تاریخ انتشار آن را بخوانید؛ فهرست عمومی منابع به‌تنهایی تأیید همهٔ جمله‌های این صفحه نیست. مقدار مواد مغذی با نوع محصول، روش پخت و اندازهٔ سهم تغییر میکند و برچسب محصول بر عدد تقریبی جدول اولویت دارد. شواهد جهانی را نباید بدون بررسی به شرایط ایران تعمیم داد.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها