مغذی
کلسیم
پاسخ کوتاه
کلسیم از سبزیجات برگسبز کماگزالات (کلم، بروکلی) بهتر از شیر گاو جذب میشود. شیر سویای غنیشده و توفوی تهیهشده با سولفات کلسیم هم منابع پرمایهای هستند.
نیاز روزانه: ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه برای بزرگسالان
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| شیر سویا غنیشده | ۳۰۰ میلیگرم در لیوان |
| توفو با سولفات کلسیم | ۳۵۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| ارده | ۴۲۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| کلم پیچ پخته | ۱۵۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| بادام | ۲۶۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- اسفناج کلسیم زیادی دارد اما اگزالاتش جذب را تا زیر ۵٪ میآورد؛ روی آن حساب نکنید.
- ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است.
- شیر گیاهی را پیش از ریختن تکان دهید؛ کلسیم ته ظرف مینشیند.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
مغذیها و خوراکیهای دیگر
پرسشهای متداول
کلسیم از سبزیجات برگسبز کماگزالات (کلم، بروکلی) بهتر از شیر گاو جذب میشود. شیر سویای غنیشده و توفوی تهیهشده با سولفات کلسیم هم منابع پرمایهای هستند. نیاز روزانه: ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه برای بزرگسالان.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها