مغذی
کلسیم
پاسخ کوتاه
کلسیم از سبزیجات برگسبز کماگزالات (کلم، بروکلی) بهتر از شیر گاو جذب میشود. شیر سویای غنیشده و توفوی تهیهشده با سولفات کلسیم هم منابع پرمایهای هستند.
نیاز روزانه: ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه برای بزرگسالان
منابع گیاهی کلسیم
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| شیر سویا غنیشده | ۳۰۰ میلیگرم در لیوان |
| توفو با سولفات کلسیم | ۳۵۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| ارده | ۴۲۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| کلم پیچ پخته | ۱۵۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| بادام | ۲۶۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- اسفناج کلسیم زیادی دارد اما اگزالاتش جذب را تا زیر ۵٪ میآورد؛ روی آن حساب نکنید.
- ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است.
- شیر گیاهی را پیش از ریختن تکان دهید؛ کلسیم ته ظرف مینشیند.