مغذی
روی (زینک)
پاسخ کوتاه
روی در حبوبات، مغزها و غلات کامل فراوان است اما فیتات جذبش را کم میکند. خیساندن، جوانهزدن و تخمیر، همان مقدار روی را در دسترستر میکند.
نیاز روزانه: مردان ۱۱ میلیگرم، زنان ۸ میلیگرم؛ گیاهخواران تا ۵۰٪ بیشتر
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| تخم کدو | ۷٫۸ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| عدس پخته | ۱٫۳ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| بادام هندی | ۵٫۸ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| جو دوسر | ۳٫۶ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| تمپه | ۱٫۱ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- نان با خمیرمایهٔ ترش، فیتات را میشکند و روی بیشتری آزاد میکند.
- کمبود روی با ریزش مو، زخم دیرجوش و کاهش حس چشایی خود را نشان میدهد.
- مکمل روی را جدا از مکمل آهن مصرف کنید؛ برای جذب رقابت میکنند.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
پرسشهای متداول
روی در حبوبات، مغزها و غلات کامل فراوان است اما فیتات جذبش را کم میکند. خیساندن، جوانهزدن و تخمیر، همان مقدار روی را در دسترستر میکند. نیاز روزانه: مردان ۱۱ میلیگرم، زنان ۸ میلیگرم؛ گیاهخواران تا ۵۰٪ بیشتر.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها