مغذی
آهن
پاسخ کوتاه
آهن گیاهی (غیرهِم) کندتر جذب میشود اما با ویتامین C جذبش تا چند برابر بالا میرود. یک لیوان آب پرتقال یا کمی آبلیمو کنار عدسی، تفاوت را میسازد.
نیاز روزانه: زنان ۱۸ میلیگرم، مردان ۸ میلیگرم؛ گیاهخواران حدود ۱٫۸ برابر
منابع گیاهی آهن
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| عدس پخته | ۳٫۳ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| اسفناج پخته | ۳٫۶ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| تخم کدو | ۸ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| ارده | ۹ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| توفو | ۵٫۴ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- چای و قهوه را تا یک ساعت پس از غذا ننوشید؛ تانن جذب آهن را کم میکند.
- خیساندن و جوانهزدن حبوبات، فیتات را کم و آهن را در دسترستر میکند.
- پختن در ظرف چدنی مقدار آهن غذا را افزایش میدهد.