مغذی
آهن
پاسخ کوتاه
آهن گیاهی (غیرهِم) کندتر جذب میشود اما با ویتامین C جذبش تا چند برابر بالا میرود. یک لیوان آب پرتقال یا کمی آبلیمو کنار عدسی، تفاوت را میسازد.
نیاز روزانه: زنان ۱۸ میلیگرم، مردان ۸ میلیگرم؛ گیاهخواران حدود ۱٫۸ برابر
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| عدس پخته | ۳٫۳ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| اسفناج پخته | ۳٫۶ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| تخم کدو | ۸ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| ارده | ۹ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| توفو | ۵٫۴ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- چای و قهوه را تا یک ساعت پس از غذا ننوشید؛ تانن جذب آهن را کم میکند.
- خیساندن و جوانهزدن حبوبات، فیتات را کم و آهن را در دسترستر میکند.
- پختن در ظرف چدنی مقدار آهن غذا را افزایش میدهد.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
مغذیها و خوراکیهای دیگر
پرسشهای متداول
آهن گیاهی (غیرهِم) کندتر جذب میشود اما با ویتامین C جذبش تا چند برابر بالا میرود. یک لیوان آب پرتقال یا کمی آبلیمو کنار عدسی، تفاوت را میسازد. نیاز روزانه: زنان ۱۸ میلیگرم، مردان ۸ میلیگرم؛ گیاهخواران حدود ۱٫۸ برابر.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها