مغذی
امگا۳
پاسخ کوتاه
امگا۳ ماهی در اصل از جلبک میآید. میتوان ALA را از بزرک، چیا و گردو گرفت و DHA/EPA را مستقیم از مکمل جلبکی — بدون واسطهٔ ماهی و بدون جیوه.
نیاز روزانه: ۲ تا ۴ گرم ALA روزانه + ۲۵۰ میلیگرم DHA/EPA از جلبک
منابع گیاهی امگا۳
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| تخم بزرک آسیابشده | ۲٫۳ گرم ALA در ۱ قغ |
| تخم چیا | ۵ گرم ALA در ۲ قغ |
| گردو | ۹ گرم ALA در ۱۰۰ گرم |
| روغن جلبک | ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم DHA در هر کپسول |
نکتههای عملی
- بزرک باید آسیاب شود؛ دانهٔ کامل هضمنشده از بدن خارج میشود.
- بزرک آسیابشده را در یخچال نگه دارید تا اکسید نشود.
- مصرف زیاد امگا۶ (روغن آفتابگردان و ذرت) تبدیل ALA به DHA را مختل میکند.