مغذی
امگا۳
پاسخ کوتاه
ALA از بزرک، چیا و گردو تأمین میشود؛ تبدیل آن به EPA و DHA محدود و متغیر است. روغن میکروجلبک می‌تواند DHA و گاهی EPA داشته باشد؛ مقدار هرکدام را از برچسب بخوانید.
نیاز روزانه: نیاز کافی ALA برای بزرگسالان: زنان ۱٫۱ و مردان ۱٫۶ گرم در روز؛ نیاز مکمل جلبکی فردی بررسی شود
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| تخم بزرک آسیابشده | ۲٫۳ گرم ALA در ۱ قغ |
| تخم چیا | ۵ گرم ALA در ۲ قغ |
| گردو | ۹ گرم ALA در ۱۰۰ گرم |
| روغن جلبک | ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم DHA در هر کپسول |
نکته‌های عملی
- بزرک باید آسیاب شود؛ دانهٔ کامل هضمنشده از بدن خارج میشود.
- بزرک آسیابشده را در یخچال نگه دارید تا اکسید نشود.
- مصرف زیاد امگا۶ (روغن آفتابگردان و ذرت) تبدیل ALA به DHA را مختل میکند.
مطالعهٔ مرتبط در بی‌داد
تفسیر نیاز و منابع امگا۳
نیاز امگا۳ با سن، وضعیت بارداری یا شیردهی و بعضی بیماری‌ها تغییر میکند. عدد عمومی بزرگسال سالم را نسخهٔ فردی ندانید؛ مقدار در غذا، جذب و دوز مکمل سه مفهوم متفاوت‌اند.
ALA، EPA و DHA سه شکل یکسان نیستند. تبدیل ALA محدود و متغیر است؛ مصرف گردو تضمین مقدار معین DHA نیست. نوری یا کلپ نیز جای روغن میکروجلبک با مقدار مشخص DHA/EPA نیستند.
برای خواندن منبع، دنبال نام دقیق غذا و وزن سهم باشید؛ عدد صد گرم را به یک قاشق یا لیوان تعمیم ندهید. از ادعاهای «درمان قطعی»، «تقویت هورمون» یا «بدون نیاز به آزمایش» نتیجهٔ پزشکی نگیرید.
مراجع بررسی: NIH — برگه‌های مواد مغذی؛ USDA — رکوردهای ترکیب غذا.
پرسش‌های متداول
ALA از بزرک، چیا و گردو تأمین میشود؛ تبدیل آن به EPA و DHA محدود و متغیر است. روغن میکروجلبک می‌تواند DHA و گاهی EPA داشته باشد؛ مقدار هرکدام را از برچسب بخوانید. راهنمای نیاز: نیاز کافی ALA برای بزرگسالان: زنان ۱٫۱ و مردان ۱٫۶ گرم در روز؛ نیاز مکمل جلبکی فردی بررسی شود.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانه‌تان را حساب کنید
با ماشین‌حساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهم‌تر از کامل‌بودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
منبع قابل اعتماد B12 ضروری است؛ نیاز به مکمل‌های دیگر را بر اساس رژیم، سلامت و نظر متخصص بررسی کنید.
صفحه‌های اصلی بی‌داد
روش کار و منابع
برای بررسی هر ادعا، منبع مرتبط با همان موضوع و تاریخ انتشار آن را بخوانید؛ فهرست عمومی منابع به‌تنهایی تأیید همهٔ جمله‌های این صفحه نیست. مقدار مواد مغذی با نوع محصول، روش پخت و اندازهٔ سهم تغییر میکند و برچسب محصول بر عدد تقریبی جدول اولویت دارد. شواهد جهانی را نباید بدون بررسی به شرایط ایران تعمیم داد.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها