مغذی
امگا۳
پاسخ کوتاه
امگا۳ ماهی در اصل از جلبک میآید. میتوان ALA را از بزرک، چیا و گردو گرفت و DHA/EPA را مستقیم از مکمل جلبکی — بدون واسطهٔ ماهی و بدون جیوه.
نیاز روزانه: ۲ تا ۴ گرم ALA روزانه + ۲۵۰ میلیگرم DHA/EPA از جلبک
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| تخم بزرک آسیابشده | ۲٫۳ گرم ALA در ۱ قغ |
| تخم چیا | ۵ گرم ALA در ۲ قغ |
| گردو | ۹ گرم ALA در ۱۰۰ گرم |
| روغن جلبک | ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم DHA در هر کپسول |
نکتههای عملی
- بزرک باید آسیاب شود؛ دانهٔ کامل هضمنشده از بدن خارج میشود.
- بزرک آسیابشده را در یخچال نگه دارید تا اکسید نشود.
- مصرف زیاد امگا۶ (روغن آفتابگردان و ذرت) تبدیل ALA به DHA را مختل میکند.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
مغذیها و خوراکیهای دیگر
پرسشهای متداول
امگا۳ ماهی در اصل از جلبک میآید. میتوان ALA را از بزرک، چیا و گردو گرفت و DHA/EPA را مستقیم از مکمل جلبکی — بدون واسطهٔ ماهی و بدون جیوه. نیاز روزانه: ۲ تا ۴ گرم ALA روزانه + ۲۵۰ میلیگرم DHA/EPA از جلبک.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها