مغذی
ویتامین D
پاسخ کوتاه
ویتامین D بیشتر از آفتاب می‌آید تا غذا، و کمبود آن در همهٔ رژیم‌ها شایع است. نسخهٔ D3 گیاهی از گلسنگ در دسترس است و از D2 مؤثرتر عمل میکند.
نیاز روزانه: ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد روزانه؛ در کم‌آفتابی بیشتر
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| آفتاب | ساخت پوستی متغیر؛ بدون نسخهٔ زمانی یکسان برای همه |
| مکمل D3 گلسنگی | گیاهی و پرجذب |
| قارچ آفتابدیده | تا ۱۰۰۰ واحد در ۱۰۰ گرم |
| شیر گیاهی غنیشده | ۱۰۰ تا ۱۲۰ واحد در لیوان |
نکته‌های عملی
- مقدار D در قارچ به گونه و مواجهه با UV وابسته است؛ نور دادن خانگی دوز قابل اتکا ایجاد نمیکند.
- پوشش کامل و آلودگی هوا در شهرهای بزرگ ساخت ویتامین D را بهشدت کم میکند.
- ویتامین D محلول در چربی است؛ همراه غذای چرب بخورید.
مطالعهٔ مرتبط در بی‌داد
تفسیر نیاز و منابع ویتامین D
نیاز ویتامین D با سن، وضعیت بارداری یا شیردهی و بعضی بیماری‌ها تغییر میکند. عدد عمومی بزرگسال سالم را نسخهٔ فردی ندانید؛ مقدار در غذا، جذب و دوز مکمل سه مفهوم متفاوت‌اند.
نور خورشید دوز ثابت ندارد؛ فصل، پوست، پوشش و موقعیت جغرافیایی مهم‌اند. قارچِ نورخوردهٔ خانگی هم مقدار استاندارد تضمین نمیکند. دوز بالای D می‌تواند زیان‌بار باشد؛ نیاز غذایی، پیشگیری و درمان کمبود را جدا کنید.
برای خواندن منبع، دنبال نام دقیق غذا و وزن سهم باشید؛ عدد صد گرم را به یک قاشق یا لیوان تعمیم ندهید. از ادعاهای «درمان قطعی»، «تقویت هورمون» یا «بدون نیاز به آزمایش» نتیجهٔ پزشکی نگیرید.
مراجع بررسی: NIH — برگه‌های مواد مغذی؛ USDA — رکوردهای ترکیب غذا.
پرسش‌های متداول
ویتامین D بیشتر از آفتاب می‌آید تا غذا، و کمبود آن در همهٔ رژیم‌ها شایع است. نسخهٔ D3 گیاهی از گلسنگ در دسترس است و از D2 مؤثرتر عمل میکند. راهنمای نیاز: ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد روزانه؛ در کم‌آفتابی بیشتر.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانه‌تان را حساب کنید
با ماشین‌حساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهم‌تر از کامل‌بودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
منبع قابل اعتماد B12 ضروری است؛ نیاز به مکمل‌های دیگر را بر اساس رژیم، سلامت و نظر متخصص بررسی کنید.
صفحه‌های اصلی بی‌داد
روش کار و منابع
برای بررسی هر ادعا، منبع مرتبط با همان موضوع و تاریخ انتشار آن را بخوانید؛ فهرست عمومی منابع به‌تنهایی تأیید همهٔ جمله‌های این صفحه نیست. مقدار مواد مغذی با نوع محصول، روش پخت و اندازهٔ سهم تغییر میکند و برچسب محصول بر عدد تقریبی جدول اولویت دارد. شواهد جهانی را نباید بدون بررسی به شرایط ایران تعمیم داد.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها