مغذی
ویتامین D
پاسخ کوتاه
ویتامین D بیشتر از آفتاب میآید تا غذا، و کمبود آن در همهٔ رژیمها شایع است. نسخهٔ D3 گیاهی از گلسنگ در دسترس است و از D2 مؤثرتر عمل میکند.
نیاز روزانه: ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد روزانه؛ در کمآفتابی بیشتر
منابع گیاهی ویتامین D
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| آفتاب | ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی دست و صورت |
| مکمل D3 گلسنگی | گیاهی و پرجذب |
| قارچ آفتابدیده | تا ۱۰۰۰ واحد در ۱۰۰ گرم |
| شیر گیاهی غنیشده | ۱۰۰ تا ۱۲۰ واحد در لیوان |
نکتههای عملی
- قارچ را ۳۰ دقیقه زیر آفتاب مستقیم بگذارید تا ویتامین D بسازد.
- پوشش کامل و آلودگی هوا در شهرهای بزرگ ساخت ویتامین D را بهشدت کم میکند.
- ویتامین D محلول در چربی است؛ همراه غذای چرب بخورید.