مغذی
ویتامین D
پاسخ کوتاه
ویتامین D بیشتر از آفتاب میآید تا غذا، و کمبود آن در همهٔ رژیمها شایع است. نسخهٔ D3 گیاهی از گلسنگ در دسترس است و از D2 مؤثرتر عمل میکند.
نیاز روزانه: ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد روزانه؛ در کمآفتابی بیشتر
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| آفتاب | ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی دست و صورت |
| مکمل D3 گلسنگی | گیاهی و پرجذب |
| قارچ آفتابدیده | تا ۱۰۰۰ واحد در ۱۰۰ گرم |
| شیر گیاهی غنیشده | ۱۰۰ تا ۱۲۰ واحد در لیوان |
نکتههای عملی
- قارچ را ۳۰ دقیقه زیر آفتاب مستقیم بگذارید تا ویتامین D بسازد.
- پوشش کامل و آلودگی هوا در شهرهای بزرگ ساخت ویتامین D را بهشدت کم میکند.
- ویتامین D محلول در چربی است؛ همراه غذای چرب بخورید.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
مغذیها و خوراکیهای دیگر
پرسشهای متداول
ویتامین D بیشتر از آفتاب میآید تا غذا، و کمبود آن در همهٔ رژیمها شایع است. نسخهٔ D3 گیاهی از گلسنگ در دسترس است و از D2 مؤثرتر عمل میکند. نیاز روزانه: ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد روزانه؛ در کمآفتابی بیشتر.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها