مغذی
پروتئین
پاسخ کوتاه
پروتئین در همهٔ گیاهان هست و بیشتر افراد گیاهخوار بدون تلاش ویژه به نیاز روزانه میرسند. کافی است حبوبات، سویا، غلات کامل و آجیل را در طول روز پخش کنید — لازم نیست در یک وعده «کامل» شود.
نیاز روزانه: ۰٫۸ تا ۱ گرم بهازای هر کیلو وزن؛ ورزشکاران ۱٫۶ تا ۲ گرم
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| عدس پخته | ۹ گرم در ۱۰۰ گرم |
| نخود پخته | ۹ گرم در ۱۰۰ گرم |
| توفو سفت | ۱۵ گرم در ۱۰۰ گرم |
| تمپه | ۱۹ گرم در ۱۰۰ گرم |
| سیتان | ۲۵ گرم در ۱۰۰ گرم |
| کینوا پخته | ۴ گرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- افسانهٔ «ترکیب پروتئین در یک وعده» دهههاست رد شده؛ تنوع در طول روز کافی است.
- سویا، کینوا و کنف بهتنهایی پروتئین کاملاند.
- لوسین (محرک ساخت عضله) در سویا و عدس فراوان است.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
مغذیها و خوراکیهای دیگر
پرسشهای متداول
پروتئین در همهٔ گیاهان هست و بیشتر افراد گیاهخوار بدون تلاش ویژه به نیاز روزانه میرسند. کافی است حبوبات، سویا، غلات کامل و آجیل را در طول روز پخش کنید — لازم نیست در یک وعده «کامل» شود. نیاز روزانه: ۰٫۸ تا ۱ گرم بهازای هر کیلو وزن؛ ورزشکاران ۱٫۶ تا ۲ گرم.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها