مغذی
پروتئین
پاسخ کوتاه
پروتئین در همهٔ گیاهان هست و بیشتر افراد گیاهخوار بدون تلاش ویژه به نیاز روزانه میرسند. کافی است حبوبات، سویا، غلات کامل و آجیل را در طول روز پخش کنید — لازم نیست در یک وعده «کامل» شود.
نیاز روزانه: ۰٫۸ تا ۱ گرم بهازای هر کیلو وزن؛ ورزشکاران ۱٫۶ تا ۲ گرم
منابع گیاهی پروتئین
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| عدس پخته | ۹ گرم در ۱۰۰ گرم |
| نخود پخته | ۹ گرم در ۱۰۰ گرم |
| توفو سفت | ۱۵ گرم در ۱۰۰ گرم |
| تمپه | ۱۹ گرم در ۱۰۰ گرم |
| سیتان | ۲۵ گرم در ۱۰۰ گرم |
| کینوا پخته | ۴ گرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- افسانهٔ «ترکیب پروتئین در یک وعده» دهههاست رد شده؛ تنوع در طول روز کافی است.
- سویا، کینوا و کنف بهتنهایی پروتئین کاملاند.
- لوسین (محرک ساخت عضله) در سویا و عدس فراوان است.