مغذی
پروتئین
پاسخ کوتاه
پروتئین در همهٔ گیاهان هست و بیشتر افراد گیاه‌خوار بدون تلاش ویژه به نیاز روزانه می‌رسند. کافی است حبوبات، سویا، غلات کامل و آجیل را در طول روز پخش کنید — لازم نیست در یک وعده «کامل» شود.
نیاز روزانه: ۰٫۸ تا ۱ گرم به‌ازای هر کیلو وزن؛ ورزشکاران ۱٫۶ تا ۲ گرم
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| عدس پخته | ۹ گرم در ۱۰۰ گرم |
| نخود پخته | ۹ گرم در ۱۰۰ گرم |
| توفو سفت | ۱۵ گرم در ۱۰۰ گرم |
| تمپه | ۱۹ گرم در ۱۰۰ گرم |
| سیتان | ۲۵ گرم در ۱۰۰ گرم |
| کینوا پخته | ۴ گرم در ۱۰۰ گرم |
نکته‌های عملی
- افسانهٔ «ترکیب پروتئین در یک وعده» دهههاست رد شده؛ تنوع در طول روز کافی است.
- سویا، کینوا و کنف بهتنهایی پروتئین کاملاند.
- لوسین (محرک ساخت عضله) در سویا و عدس فراوان است.
مطالعهٔ مرتبط در بی‌داد
تفسیر نیاز و منابع پروتئین
نیاز پروتئین با سن، وضعیت بارداری یا شیردهی و بعضی بیماری‌ها تغییر میکند. عدد عمومی بزرگسال سالم را نسخهٔ فردی ندانید؛ مقدار در غذا، جذب و دوز مکمل سه مفهوم متفاوت‌اند.
برای استفاده از پروتئین، مقدار واقعی سهم و تنوع کل رژیم را در نظر بگیرید. برچسب محصول، غنی‌سازی و شیوهٔ آماده‌سازی بر جدول تقریبی اولویت دارند. وجود مادهٔ مغذی یا یک علامت جسمی، بهتنهایی کفایت رژیم یا تشخیص کمبود را ثابت نمیکند.
برای خواندن منبع، دنبال نام دقیق غذا و وزن سهم باشید؛ عدد صد گرم را به یک قاشق یا لیوان تعمیم ندهید. از ادعاهای «درمان قطعی»، «تقویت هورمون» یا «بدون نیاز به آزمایش» نتیجهٔ پزشکی نگیرید.
مراجع بررسی: NIH — برگه‌های مواد مغذی؛ USDA — رکوردهای ترکیب غذا.
پرسش‌های متداول
پروتئین در همهٔ گیاهان هست و بیشتر افراد گیاه‌خوار بدون تلاش ویژه به نیاز روزانه می‌رسند. کافی است حبوبات، سویا، غلات کامل و آجیل را در طول روز پخش کنید — لازم نیست در یک وعده «کامل» شود. راهنمای نیاز: ۰٫۸ تا ۱ گرم به‌ازای هر کیلو وزن؛ ورزشکاران ۱٫۶ تا ۲ گرم.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانه‌تان را حساب کنید
با ماشین‌حساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهم‌تر از کامل‌بودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
منبع قابل اعتماد B12 ضروری است؛ نیاز به مکمل‌های دیگر را بر اساس رژیم، سلامت و نظر متخصص بررسی کنید.
صفحه‌های اصلی بی‌داد
روش کار و منابع
برای بررسی هر ادعا، منبع مرتبط با همان موضوع و تاریخ انتشار آن را بخوانید؛ فهرست عمومی منابع بهتنهایی تأیید همهٔ جمله‌های این صفحه نیست. مقدار مواد مغذی با نوع محصول، روش پخت و اندازهٔ سهم تغییر میکند و برچسب محصول بر عدد تقریبی جدول اولویت دارد. شواهد جهانی را نباید بدون بررسی به شرایط ایران تعمیم داد.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها