خوراکی کلیدی
خوراکیهای تخمیری
پاسخ کوتاه
تخمیر، فیتات را میشکند و جذب آهن و روی را بالا میبرد و باکتریهای مفید به روده میرساند. تمپه، خمیرترش، کیمچی، میسو و ترشی نمونههای در دسترساند.
مقدار پیشنهادی: روزی یک وعدهٔ کوچک کافی است
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| تمپه | ۱۹ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم |
| میسو | منبع اومامی و پروبیوتیک |
| کیمچی و ترشی خانگی | باکتری زنده در صورت غیرپاستوریزه |
| نان خمیرترش | کاهش فیتات و بهبود هضم |
نکتههای عملی
- ماست گیاهی با «کشت زنده» انتخاب کنید.
- ترشی صنعتی سرکهای معمولاً پروبیوتیک ندارد.
- نمک بالا در ترشی را در فشار خون در نظر بگیرید.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
پرسشهای متداول
تخمیر، فیتات را میشکند و جذب آهن و روی را بالا میبرد و باکتریهای مفید به روده میرساند. تمپه، خمیرترش، کیمچی، میسو و ترشی نمونههای در دسترساند. مقدار پیشنهادی: روزی یک وعدهٔ کوچک کافی است.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها