خوراکی کلیدی
عدس
پاسخ کوتاه
عدس ارزانترین منبع پروتئین و آهن در آشپزخانهٔ ایرانی است، در ۲۰ دقیقه پخته میشود و نیازی به خیساندن ندارد. یک پیمانه عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.
مقدار پیشنهادی: ۳ تا ۴ وعده حبوبات در هفته یا بیشتر
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | ۹ گرم در ۱۰۰ گرم پخته |
| آهن | ۳٫۳ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| فیبر | ۸ گرم در ۱۰۰ گرم |
| فولات | ۱۸۱ میکروگرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- برای کاهش نفخ، کف روی آب جوش را بگیرید و کمی زیره اضافه کنید.
- نمک را آخر پخت بزنید تا پوست عدس سفت نشود.
- عدس قرمز در آش و سوپ حل میشود؛ عدس سبز شکلش را حفظ میکند.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
پرسشهای متداول
عدس ارزانترین منبع پروتئین و آهن در آشپزخانهٔ ایرانی است، در ۲۰ دقیقه پخته میشود و نیازی به خیساندن ندارد. یک پیمانه عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد. مقدار پیشنهادی: ۳ تا ۴ وعده حبوبات در هفته یا بیشتر.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها