خوراکی کلیدی
توفو
پاسخ کوتاه
توفو از لختهکردن شیر سویا ساخته میشود و بسته به میزان آبگیری از سیلکن تا فوقسفت متغیر است. پروتئین کامل، کلسیم بالا و بافتی که هر طعمی را میگیرد.
مقدار پیشنهادی: ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم در وعده
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| توفو سفت | ۱۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم |
| توفو سیلکن | ۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم |
| کلسیم (با سولفات کلسیم) | ۳۵۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| آهن | ۵٫۴ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- توفو سفت را ۳۰ دقیقه زیر فشار بگذارید تا آبش برود و ترد سرخ شود.
- فریزکردن و یخزدایی، بافت اسفنجی میسازد که مزه را بهتر میگیرد.
- افسانهٔ «سویا و هورمون مردانه» در مرورهای نظاممند رد شده است.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
پرسشهای متداول
توفو از لختهکردن شیر سویا ساخته میشود و بسته به میزان آبگیری از سیلکن تا فوقسفت متغیر است. پروتئین کامل، کلسیم بالا و بافتی که هر طعمی را میگیرد. مقدار پیشنهادی: ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم در وعده.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها