خوراکی کلیدی
نخود
پاسخ کوتاه
نخود پروتئین، فیبر و آهن میدهد و آب کنسروش (آکوافابا) در شیرینیپزی جایگزین سفیدهٔ تخممرغ است. آرد نخود هم پایهٔ املت گیاهی و چسب کوفته است.
مقدار پیشنهادی: ۱ پیمانه پخته در وعده
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | ۹ گرم در ۱۰۰ گرم پخته |
| فیبر | ۷٫۶ گرم در ۱۰۰ گرم |
| آهن | ۲٫۹ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| منگنز | ۵۴٪ نیاز روزانه در یک پیمانه |
نکتههای عملی
- نخود خشک را شب قبل با کمی جوششیرین بخیسانید تا زودتر بپزد.
- آب کنسرو نخود را دور نریزید؛ آکوافاباست.
- برشتهکردن نخود در فر با ادویه، تنقلات پرپروتئین میسازد.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
پرسشهای متداول
نخود پروتئین، فیبر و آهن میدهد و آب کنسروش (آکوافابا) در شیرینیپزی جایگزین سفیدهٔ تخممرغ است. آرد نخود هم پایهٔ املت گیاهی و چسب کوفته است. مقدار پیشنهادی: ۱ پیمانه پخته در وعده.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها