خوراکی کلیدی
تخم بزرک
پاسخ کوتاه
بزرک متراکمترین منبع گیاهی امگا۳ و لیگنان است. یک قاشق غذاخوری آسیابشده در روز، نیاز ALA را پوشش میدهد و به تنظیم روده کمک میکند.
مقدار پیشنهادی: ۱ تا ۲ قغ آسیابشده روزانه
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| ALA (امگا۳) | ۲٫۳ گرم در ۱ قغ |
| فیبر | ۲٫۸ گرم در ۱ قغ |
| لیگنان | بالاترین میان خوراکیهای رایج |
| پروتئین | ۱٫۹ گرم در ۱ قغ |
نکتههای عملی
- دانهٔ کامل هضم نمیشود؛ حتماً آسیاب کنید.
- بزرک آسیابشده را در ظرف دربسته در یخچال نگه دارید.
- بزرک با آب، ژل چسبنده میسازد که در نان و کیک جای تخممرغ را میگیرد.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
پرسشهای متداول
بزرک متراکمترین منبع گیاهی امگا۳ و لیگنان است. یک قاشق غذاخوری آسیابشده در روز، نیاز ALA را پوشش میدهد و به تنظیم روده کمک میکند. مقدار پیشنهادی: ۱ تا ۲ قغ آسیابشده روزانه.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها