مغذی
فیبر
پاسخ کوتاه
فیبر فقط در گیاهان هست و بیشتر مردم نیمی از نیاز روزانه را هم نمیخورند. رژیم گیاهی معمولاً دو تا سه برابر بیشتر فیبر میرساند و همین یکی از دلایل اصلی بهبود قند خون و کلسترول است.
نیاز روزانه: ۲۵ تا ۳۸ گرم روزانه
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| عدس پخته | ۸ گرم در ۱۰۰ گرم |
| تمشک | ۶٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم |
| جو دوسر | ۱۰ گرم در ۱۰۰ گرم |
| نخود پخته | ۷٫۶ گرم در ۱۰۰ گرم |
| بادام | ۱۲٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- مقدار فیبر را تدریجی بالا ببرید و آب بیشتری بنوشید تا نفخ نگیرید.
- بتاگلوکان جو دوسر کلسترول LDL را مستقیماً کاهش میدهد.
- فیبر غذای میکروبیوم روده است و اسیدهای چرب کوتاهزنجیر ضدالتهاب میسازد.
پرسشهای متداول
فیبر فقط در گیاهان هست و بیشتر مردم نیمی از نیاز روزانه را هم نمیخورند. رژیم گیاهی معمولاً دو تا سه برابر بیشتر فیبر میرساند و همین یکی از دلایل اصلی بهبود قند خون و کلسترول است. نیاز روزانه: ۲۵ تا ۳۸ گرم روزانه.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها