خوراکی کلیدی
ارده (کنجد)
پاسخ کوتاه
ارده یکی از غنیترین منابع کلسیم و آهن در آشپزخانهٔ ایرانی است و همراه شیرهٔ انگور، ترکیبی سنتی و پرمغذی میسازد. پایهٔ سس حمص و بسیاری از سسهای سالاد هم هست.
مقدار پیشنهادی: ۱ تا ۲ قغ روزانه
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| کلسیم | ۴۲۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| آهن | ۹ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| پروتئین | ۱۷ گرم در ۱۰۰ گرم |
| روی | ۴٫۶ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- ارده از کنجد کامل (نه پوستکنده) کلسیم بیشتری دارد.
- برای سس، ارده را با آب سرد و آبلیمو رقیق کنید؛ اول سفت میشود و بعد روان.
- ارده و شیره، صبحانهای پرکالری و مناسب کودکان کماشتهاست.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
پرسشهای متداول
ارده یکی از غنیترین منابع کلسیم و آهن در آشپزخانهٔ ایرانی است و همراه شیرهٔ انگور، ترکیبی سنتی و پرمغذی میسازد. پایهٔ سس حمص و بسیاری از سسهای سالاد هم هست. مقدار پیشنهادی: ۱ تا ۲ قغ روزانه.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها