مغذی
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
پاسخ کوتاه
ریبوفلاوین در رژیمهای بدون لبنیات گاهی کم میشود، اما مخمر تغذیهای، بادام و قارچ بهراحتی نیاز روزانه را پوشش میدهند.
نیاز روزانه: مردان ۱٫۳ و زنان ۱٫۱ میلیگرم روزانه
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| مخمر تغذیهای | ۳ تا ۱۰ میلیگرم در ۲ قغ |
| بادام | ۱٫۱ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| قارچ | ۰٫۴ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| اسفناج | ۰٫۲ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
نکتههای عملی
- ریبوفلاوین با نور تجزیه میشود؛ مواد غذایی را در ظرف تیره نگه دارید.
- زردی پررنگ ادرار پس از مکمل، بیضرر و طبیعی است.
- مخمر تغذیهای همزمان B2 و B12 غنیشده میرساند.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
پرسشهای متداول
ریبوفلاوین در رژیمهای بدون لبنیات گاهی کم میشود، اما مخمر تغذیهای، بادام و قارچ بهراحتی نیاز روزانه را پوشش میدهند. نیاز روزانه: مردان ۱٫۳ و زنان ۱٫۱ میلیگرم روزانه.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها