مغذی
ویتامین A و بتاکاروتن
پاسخ کوتاه
بدن بتاکاروتن گیاهی را به ویتامین A تبدیل میکند. هویج، سیبزمینی شیرین و سبزی برگسبز بهتنهایی نیاز روزانه را پوشش میدهند.
نیاز روزانه: ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم معادل رتینول
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| سیبزمینی شیرین پخته | ۹۶۱ میکروگرم RAE در ۱۰۰ گرم |
| هویج | ۸۳۵ میکروگرم |
| کدو حلوایی | ۴۲۶ میکروگرم |
| اسفناج پخته | ۵۲۴ میکروگرم |
نکتههای عملی
- کمی چربی همراه غذا، جذب بتاکاروتن را چند برابر میکند.
- پختن سبزی جذب کاروتنوئید را بالا میبرد.
پرسشهای متداول
بدن بتاکاروتن گیاهی را به ویتامین A تبدیل میکند. هویج، سیبزمینی شیرین و سبزی برگسبز بهتنهایی نیاز روزانه را پوشش میدهند. نیاز روزانه: ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم معادل رتینول.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها