مغذی
ویتامین C
پاسخ کوتاه
ویتامین C علاوه بر ایمنی، جذب آهن غیرهِمی را چند برابر میکند؛ به همین دلیل در رژیم گیاهی نقش دوگانه دارد.
نیاز روزانه: ۷۵ تا ۹۰ میلیگرم روزانه
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| فلفل دلمهای قرمز | ۱۲۸ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| کیوی | ۹۳ میلیگرم |
| بروکلی پخته | ۶۵ میلیگرم |
| آب لیمو تازه | ۳۸ میلیگرم در ۱۰۰ میلیلیتر |
نکتههای عملی
- منبع C را همراه وعدهٔ آهندار بخورید.
- حرارت طولانی ویتامین C را از بین میبرد؛ تازه مصرف کنید.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
پرسشهای متداول
ویتامین C علاوه بر ایمنی، جذب آهن غیرهِمی را چند برابر میکند؛ به همین دلیل در رژیم گیاهی نقش دوگانه دارد. نیاز روزانه: ۷۵ تا ۹۰ میلیگرم روزانه.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها