مغذی
فولات (B9)
پاسخ کوتاه
رژیم گیاهی معمولاً یکی از پرفولاتترین رژیمهاست؛ حبوبات و سبزی برگسبز منابع اصلیاند. در بارداری مکمل توصیه میشود.
نیاز روزانه: ۴۰۰ میکروگرم روزانه، ۶۰۰ در بارداری
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| عدس پخته | ۱۸۱ میکروگرم در ۱۰۰ گرم |
| اسفناج پخته | ۱۴۶ میکروگرم |
| نخود | ۱۷۲ میکروگرم |
| مارچوبه | ۱۴۹ میکروگرم |
نکتههای عملی
- بخارپز بهجای آبپز، اتلاف فولات را کم میکند.
- فولات بالا میتواند کمبود B12 را پنهان کند؛ B12 را جدا کنترل کنید.
مطالعهٔ مرتبط در بیداد
پرسشهای متداول
رژیم گیاهی معمولاً یکی از پرفولاتترین رژیمهاست؛ حبوبات و سبزی برگسبز منابع اصلیاند. در بارداری مکمل توصیه میشود. نیاز روزانه: ۴۰۰ میکروگرم روزانه، ۶۰۰ در بارداری.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانهتان را حساب کنید
با ماشینحساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهمتر از کاملبودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
تنها مکمل قطعی رژیم گیاهی B12 است؛ دوز مناسب را با ماشینحساب B12 پیدا کنید.
صفحههای اصلی بیداد
روش کار و منابع
پاسخهای این بخش از گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مرورهای علمی همترازخوانده و راهنمای انجمن تغذیهٔ آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) گردآوری شدهاند. هر جا عدد آوردهایم، میانگین جهانی یا محدودهٔ گزارششده است؛ شرایط ایران میتواند اندکی متفاوت باشد. صفحهها دورهای بازبینی و بهروزرسانی میشوند.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها