مغذی
ویتامین B6
پاسخ کوتاه
B6 در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی و سوخت‌وساز پروتئین نقش دارد و در رژیم گیاهی به‌راحتی تأمین می‌شود.
نیاز روزانه: ۱٫۳ تا ۱٫۷ میلیگرم روزانه
| منبع / شاخص | مقدار |
|---|---|
| نخود پخته | حدود ۰٫۱۴ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| موز | ۰٫۴ میلیگرم در هر عدد |
| سیبزمینی | ۰٫۳ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
| پستهٔ خام | ۱٫۷ میلیگرم در ۱۰۰ گرم |
نکته‌های عملی
- مکمل دوز بالا میتواند آسیب عصبی بدهد؛ خودسرانه مصرف نکنید.
- حرارت طولانی بخشی از B6 را کاهش میدهد.
مطالعهٔ مرتبط در بی‌داد
مغذی‌ها و خوراکی‌های دیگر
تفسیر نیاز و منابع ویتامین B6
نیاز ویتامین B6 با سن، وضعیت بارداری یا شیردهی و بعضی بیماری‌ها تغییر میکند. عدد عمومی بزرگسال سالم را نسخهٔ فردی ندانید؛ مقدار در غذا، جذب و دوز مکمل سه مفهوم متفاوت‌اند.
دوزهای بالای مکمل B6 می‌توانند آسیب عصبی بدهند. مقدار نخودِ کنسروی یا پخته با شکل‌های دیگر غذا فرق دارد؛ ترکیب چند مکمل را از نظر مجموع B6 بررسی کنید.
برای خواندن منبع، دنبال نام دقیق غذا و وزن سهم باشید؛ عدد صد گرم را به یک قاشق یا لیوان تعمیم ندهید. از ادعاهای «درمان قطعی»، «تقویت هورمون» یا «بدون نیاز به آزمایش» نتیجهٔ پزشکی نگیرید.
مراجع بررسی: NIH — برگه‌های مواد مغذی؛ USDA — رکوردهای ترکیب غذا.
پرسش‌های متداول
B6 در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی و سوخت‌وساز پروتئین نقش دارد و در رژیم گیاهی به‌راحتی تأمین می‌شود. راهنمای نیاز: ۱٫۳ تا ۱٫۷ میلیگرم روزانه.
قدم بعدی
- ۱
نیاز روزانه‌تان را حساب کنید
با ماشین‌حساب تغذیه، نیاز شخصی خود بر پایهٔ سن، وزن و فعالیت را ببینید.
- ۲
دو منبع ثابت انتخاب کنید
از جدول بالا دو منبع که واقعاً دوستشان دارید بردارید و هفتگی بخرید؛ تنوع مهم‌تر از کامل‌بودن یک وعده است.
- ۳
جذب را بالا ببرید
آهن گیاهی را با منبع ویتامین C بخورید و چای و قهوه را یک ساعت از وعده فاصله دهید.
- ۴
B12 را جدی بگیرید
منبع قابل اعتماد B12 ضروری است؛ نیاز به مکمل‌های دیگر را بر اساس رژیم، سلامت و نظر متخصص بررسی کنید.
صفحه‌های اصلی بی‌داد
روش کار و منابع
برای بررسی هر ادعا، منبع مرتبط با همان موضوع و تاریخ انتشار آن را بخوانید؛ فهرست عمومی منابع به‌تنهایی تأیید همهٔ جمله‌های این صفحه نیست. مقدار مواد مغذی با نوع محصول، روش پخت و اندازهٔ سهم تغییر میکند و برچسب محصول بر عدد تقریبی جدول اولویت دارد. شواهد جهانی را نباید بدون بررسی به شرایط ایران تعمیم داد.
این مطلب آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد؛ در بارداری، بیماری مزمن یا مصرف دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
فهرست کامل استنادها